Što jesti prije i nakon treninga

Izvorni sadržaj: via

Pitate kada i što jesti prije i nakon vježbanja? Elisa Zied, registrirani dijetetičar, glasnogovornik American Dietetic Association i autor prehranu na dohvat ruke, daje neke korisne savjete

P: Trebamo li jesti prije vježbanja? Odmah nakon radnog out

😕 Mislim da je svačije tijelo je drugačije. Ja ne mogu raditi, osim ako sam jeo prije; No, neki sportaša i rekreativaca vježbače trening na prazan želudac i da radi za njih. To je svakako dobra ideja da jedu obrok ili snack nekoliko sati prije nego što vježbe; neki mogu imati snack pravo prije nego što su vježbe i da radi za njih, dok su drugi svibanj vole jesti sat ili dva prije nego što su vježbe. Znati svoje tijelo i učiniti ono što se osjeća najbolje za vas. Osobno nemam doručak u 7 i vježbe oko 8:30 ili 9 sati i da radi za mene (ja imam energije, ne osjećam tromo i napuhnuto, i ne osjećam glad). Pronađite ono što radi za vas i učiniti.

Više savjeta …

To je uvijek dobra ideja da imaju uravnotežen obrok ili međuobrok u roku od dva sata vježbanja ; zdravom, bogatog hranjivim tvarima obrok s ugljikohidrati i protein-bogata hrana može pomoći mišići oporaviti i zamijeniti mišiće ‘glikogena. (Glikogen je glukoza, jednostavni šećer koji je pohranjen u mišićima i koristi se za izvođenje vježbe.) Primjer dobrog prije treninga snack je cjelovitog pšeničnog krekeri, prelivene maslacem badema i šalicu obranog mlijeka; 1 banana i niz sir; ili jedan od jabuka i žlica ili dvije badema

P: Koje vrste hrane su najbolje prije vježbanja

: Nema tvrdih i brzo pravila o tome što biste trebali jesti prije uključenje u vježbe. Mali bogate ugljikohidratima snack sat ili dva prije nego što se vježba može vam opskrbu energijom i spriječiti glad. Morate ići po svoje tijelo i ono što radi za vas, jer ne postoje dvije osobe su isti

U principu, konzumiranje prehrane koja je bogata ugljikohidratima, a umjerena u masti i proteina. – Jesti puno voća , povrće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke (i grah) i nemasno meso, perad i riba je odličan način da bi se osiguralo da ste dobivanje dovoljno hranjivih tvari kako bi zadovoljili svoje potrebe, kao i dovoljno kalorija i hranjivih tvari za potporu vježbe i sve što činite, i psihički i fizički. Odabir nutritivno, hranu bogatu hranu je najbolji način kako bi se osiguralo da dobijete kvalitetne kalorija za potporu vježbe i sve fizičke i psihičke aktivnosti koje se uključe u cijeli dan, svaki dan

P: Koje vrste namirnice su najbolje za oporavak od intenzivnih treninga? Lagani trening

A: bogate ugljikohidratima namirnice pružaju primarnu gorivo potrebne tijelu, da li vježba intenzivno, lagano, ili uopće ne. Za one koji ne vježba, ugljikohidrati su posebno važni jer oni pružaju glavni izvor energije za mišiće. Ugljikohidratima bogata hrana pružiti neposredne energije; Neki od ugljikohidrata konzumirate također su pohranjeni u mišićima kao glikogen i djelovati kao rezervu ugljikohidrata koji mogu biti potrebne tijekom aktivnosti.

Nakon vježbe (unutar 2 sata), jesti ugljikohidrati i protein-bogata hrana – na primjer, ima maslac od kikirikija i banana sendvič na integralnog kruha – može napuniti mišića glikogena i pružiti vam ključnih nutrijenata i kalorija koje treba i ostati energijom. Intenzivnije vježba, više hrane svibanj vam je potrebno (i prije možda je to potrebno). Za svjetlo vježbe, to je jednako važno jesti uravnotežene obroke bogate ugljikohidratima (i sa umjerenim količinama proteina i masti) svakih nekoliko sati. Ako ste intenzivno vježbati ili izdržljivost sportaš, morat ćete puno više kalorija (a time i više hranjivih tvari) od nekoga tko je više casual, manje intenzivno vježbati – nešto treba imati na umu pri planiranju obroka
P: Koliko tekućine treba konzumirati prije i nakon vježbanja? Koje vrste tekućina su najbolje

A: Važno je da ostane hydrated adekvatno, pogotovo kada ste fizički aktivni. Ako ste adekvatno hidrirani, mokraća će blijede boje. Kako bi zadovoljili svoje osnovne potrebe tekućine, žene trebaju ekvivalent od oko 11 šalica tekućine dnevno; Ljudi trebaju oko 16 šalica. Voda, 100% voćni sok, mlijeko, kava, čaj i druga pića mogu zadovoljiti većinu tih potreba. Konzumiranje nekoliko dnevnih obroka voća, povrća, juha i kuhano žitarica (kao što su zobene pahuljice), također mogu dostaviti ekvivalent nekoliko šalica tekućine dnevno. Kao opće pravilo, to je dobra ideja da se piti tekućinu uz svaki obrok. Također, popiti ili dvije tekućine 15 minuta prije aktivnosti, i ½ do 2 šalice svakih 15 minuta tijekom aktivnosti (oko 2 do 4 šalice na sat).

Ja obično preporučujem vode kao najbolji prvi napitak napuniti izgubljene tekućine iz vježbe. Ali za one koji se upuštaju u aktivnosti više od sat vremena, sportskih napitaka može biti bolji način za rehidrataciju; oni mogu pružiti kalorija ili gorivo za mišiće i može napuniti neke elektrolite izgubljene tijekom fizičke aktivnosti.